拖延症测试量表

要测试拖延症，可以考虑以下几个方面的评估指标：

1. 延迟时间：测量个体在完成任务或履行义务上的延迟时间，即经常延迟或拖延任务的频率和持续时间。

2. 自我评估量表：使用拖延行为自我评估量表，如"阻碍和拖延问卷"（Procrastination Assessment Scale）或"普遍拖延问卷"（General Procrastination Scale），以了解个体对拖延行为的感知和自我评价。

3. 行为观察：观察个体在处理任务时的行为表现，如推迟启动任务、频繁转移注意力、选择性拖延等。

如果你确定自己存在拖延症，以下是一些克服拖延症的建议：

1. 制定明确的目标：将大任务分解为小而具体的子任务，并设定明确的截止日期和目标，以增加可管理性和可衡量性。

2. 使用时间管理技巧：采用时间管理方法（如番茄工作法、时间块法等），将工作或学习时间划分为固定的时段，有助于提高专注力和效率。

3. 克服拖延的心理障碍：意识到拖延行为可能源于焦虑、恐惧、完美主义等心理障碍，通过认知行为疗法等策略来应对和克服这些障碍。

4. 设立奖励和惩罚机制：为自己设立积极的奖励机制（如完成任务后的奖励），或设立惩罚机制（如失去某些特定的享受），以增强自我激励和避免拖延。

5. 找到适合自己的工作环境：创造一个适合专注和工作的环境，减少干扰和诱惑，提高工作效率。

6. 寻求支持和建立 accountability 机制：与他人分享你的目标和计划，并请他们作为监督和鼓励的人，帮助你保持责任感和动力。